La desesperanza de María

María se encuentra en la cama, rodeada del silencio y la oscuridad de las altas horas de la noche. A pesar de estar exhausta, le es imposible conciliar el sueño. Las preocupaciones del día aparecen en su cabeza, manteniéndola despierta y ansiosa. El reloj marca las 03:00 de la madrugada y María sigue en vilo, cada vez más nerviosa por no poder conciliar el sueño. Empiezan a aparecer sentimientos de desesperanza de manera rápida y continuada, sin darle espacio a no pensar en nada: “Esto es insoportable, llevo todo el día trabajando agotada y deseando llegar a la cama y ahora no puedo dormir. Las horas siguen pasando y cada vez tengo menos tiempo para dormir, no creo que llegue a descansar ni siquiera 3 horas. Mañana tengo una reunión super importante y encima voy a tener una mala cara que no podrá taparla ni el maquillaje. Encima quería ir al gimnasio, pero con este cansancio va a ser imposible y tendré que dormir nada más llegar a casa. Eso si puedo dormirme claro…”

El no dormir ha estado afectando la vida de María durante semanas, dejándola cansada, irritable y emocionalmente agotada. La falta de sueño ha comenzado a afectar su estado de ánimo y su salud mental, generando que la mayor parte de su día esté compuesto por pensamientos negativos y devastadores. Este malestar empieza a afectar a todas las esferas de su vida: trabajo, relaciones, actividad física, etc.

¿Se puede aprender a dormir?

La ciencia ha estado investigando desde hace siglos este proceso conocido comúnmente como insomnio, ofreciendo como resultado la importancia de aprender a dormir.

Aprender a dormir es un proceso que comienza desde temprana edad. Cuando somos bebés, nuestros padres nos enseñan a establecer rutinas de sueño, a asociar ciertos estímulos con la hora de dormir y a desarrollar hábitos saludables de sueño. Esta enseñanza puede implicar la creación de un ambiente tranquilo para el descanso, el establecimiento de horarios regulares de sueño y la implementación de rutinas relajantes antes de acostarse. Sin embargo, a medida que crecemos, es posible que algunos de nosotros perdamos de vista estos hábitos saludables de sueño. Las demandas de la vida o del trabajo, el estrés, la ansiedad y otros factores pueden interferir con nuestra capacidad para conciliar el sueño y mantener un patrón de sueño regular. Como resultado, nos encontramos en la situación de necesitar, en ocasiones, volver a aprender a dormir.

Estudios recientes han revelado una variedad de enfoques terapéuticos que pueden ayudar a tratar el insomnio y restaurar el equilibrio del sueño. Sin embargo, parece ser que el tratamiento con mayor eficacia es la Terapia Cognitivo Conductual (TCC). Asimismo, puede verse complementada con las aportaciones de la Neuropsicología. Esta es una disciplina que estudia la relación entre el cerebro y el comportamiento, examinando los procesos neurobiológicos subyacentes al sueño y a la adaptación cerebral. Esto se debe a que el sueño no es solo un descanso sobre el que la persona no pueda interferir, sino que es un proceso activo en el que el cerebro realiza importantes funciones de restauración y consolidación de la memoria. Uno de los principales aportes de la neuropsicología en el campo del insomnio es la comprensión de la importancia del ritmo circadiano y la regulación del sueño. Nuestro reloj biológico interno, controlado por una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, es el encargado de alternar nuestros patrones de sueño y vigilia, adaptándose a los ciclos de sol. Al comprender cómo funciona este sistema, los neuropsicólogos pueden recomendar estrategias específicas para optimizar la calidad y la regularidad del sueño.

Sin embargo, en ocasiones puede suceder que nuestro reloj interno se encuentre alterado y, por tanto, conciliar el sueño no sea tarea fácil y nos encontremos en la situación de desesperanza que lleva acarreando María semanas atrás. Es por ello que, si buscase la ayuda de un profesional, este le ofrecería volver a aprender a dormir.

La receta nocturna: La higiene del sueño

Aunque el acto de dormir puede parecer instintivo, la calidad y la cantidad de nuestro sueño están profundamente influenciadas por nuestros hábitos y comportamientos. Por lo que sí, podemos aprender a establecer comportamientos que mejoren nuestras horas de reparación y avisen a nuestro cerebro de que se acerca la hora de dormir. Desde establecer horarios regulares de sueño hasta crear un ambiente propicio para el descanso, cada paso que damos hacia una mejor higiene del sueño nos acerca a una noche de sueño más profundo y revitalizante.

La higiene del sueño se basa en principios fundamentales de comportamiento y hábitos saludables. Para ello, la psicóloga realiza una evaluación exhaustiva del patrón de sueño del paciente, incluyendo la duración, la calidad y la regularidad del sueño, así como los factores que puedan estar contribuyendo a cualquier problema para establecerlo. Tras ello, se establecen metas realistas y específicas relacionadas con la hora de dormir. Este abordaje se realiza en aproximadamente 8 sesiones en las que se abordan diferentes cuestiones y se ofrecen rutinas saludables para adaptarnos a una correcta noche de sueño reparador, entre las que se encuentran:

Establecer una rutina regular de sueño: La consistencia es fundamental en el aprendizaje de cualquier comportamiento. Establecer horarios regulares para irse a la cama y despertarse ayuda a entrenar al cuerpo a asociar momentos de vigilia y de sueño.
Crear un ambiente propicio para el sueño: La conducta está influenciada por el entorno. Preparar el dormitorio de manera que sea cómodo, oscuro y tranquilo facilita el proceso de conciliar el sueño. Esto puede incluir mantener la habitación fresca, usar colchones y almohadas cómodos, y minimizar el ruido y la luz.
Limitar las actividades estimulantes antes de dormir: Las conductas previas al sueño pueden afectar la capacidad para conciliarlo o la calidad de este. Reducir la exposición a estímulos como la luz brillante, la actividad física intensa o el consumo de cafeína antes de acostarse puede ayudar a favorecer la aparición de insomnio.
Practicar técnicas de relajación: Incorporar técnicas de relajación como la respiración diafragmática, mindfulness o relajación muscular progresiva antes de acostarse puede ayudar a reducir la activación fisiológica y, por tanto, inducir al organismo en una fase de descanso.
Controlar los pensamientos negativos: La conducta está principalmente influenciada por el pensamiento. Como en el caso de María, los pensamientos que aparecen a una velocidad vertiginosa y que no nos permiten conciliar el sueño pueden ser trabajados en terapia. Esto puede llevarse a cabo por medio de técnicas conocidas como reestructuración cognitiva o la atención plena para favorecer pensamientos positivos antes de dormir.

Es importante recalcar que esta práctica debe ser guiada e individualizada por un profesional del ámbito de la salud mental, por lo que es relevante informarse y no llevar a cabo prácticas desde el desconocimiento.

¿Cómo ha cambiado la vida de María desde entonces?

Desde que María comenzó la terapia con higiene del sueño para abordar su insomnio, su vida ha experimentado un cambio notable. Con la orientación y atención de su terapeuta, se estableció un antes y después en sus rutinas de sueño, así como la calidad de este.

Al principio, María se mostraba escéptica. Después de semanas, e incluso meses, de noches en vela y días de cansancio, la idea de encontrar una solución parecía demasiado buena para ser verdad. Sin embargo, su terapeuta la animó a mantener una actitud de aprendizaje, a confiar y sobre todo a valorar el espacio de seguridad que se ofrece en la terapia. Gracias a ello, se identificaron los factores que contribuían a los problemas de sueño de María y desarrollaron un plan de tratamiento personalizado. La terapia comenzó con una evaluación exhaustiva de los hábitos de sueño de María, así como de sus pensamientos y emociones relacionados con el sueño. Este primer paso ayudó a María a comprender mejor las causas subyacentes de su insomnio y a sentirse capaz de abordarlas para construir el cambio. Siguiendo los principios de la higiene del sueño, María comenzó a implementar cambios en su estilo de vida. Estableció horarios regulares para irse a la cama y despertarse, creó un ambiente tranquilo y propicio para el sueño en su dormitorio y adoptó rutinas relajantes antes de acostarse. Además, aprendió técnicas de manejo del estrés y mindfulness para calmar su mente y prepararse para el descanso. Con el tiempo, María comenzó a notar una mejora gradual en la calidad de su sueño. Las noches de desvelo se volvieron menos frecuentes, y las horas de sueño se volvieron más profundas y reparadoras. Se despertaba cada mañana renovada tras unas horas de sueño completamente revitalizantes. A medida que avanzaba en su terapia, María también exploraba y abordaba los pensamientos y emociones negativas que habían estado afectando de manera encubierta su calidad de descanso.

El viaje de María hacia una mejor calidad de sueño no fue fácil, pero valió la pena. Hoy, María se siente como una nueva persona. Gracias a su compromiso con la terapia y la higiene del sueño, ha recuperado una rutina de su sueño y, por tanto, su calidad de vida.

Lecturas recomendadas

Perlis, M., Jungquist, C., Smith, M. T., Nowakowski, S., y Orff, H. (2009). Insomnio: Una guía cognitivo-conductual de tratamiento.
Leschziner, G. (2024). La mujer que conducía dormida y otros trastornos del sueño: Historias de un neurocientífico para entender el cerebro.

Paula Gavilán López

Apasionada del campo del deterioro cognitivo y comprometida con la investigación, la colaboración y el aprendizaje continuo. Graduada en Psicología con especialización en Evaluación y Rehabilitación Neuropsicológica, así como Máster habilitante en Psicología General Sanitaria.