Las personas que acuden a la consulta del psicólogo lo suelen hacer porque quieren cambiar algo, ya sea de sí mismas y su comportamiento o de la situación en la que están inmersas. El papel del psicólogo consiste en trazar un itinerario de pasos asequibles que permitan a la persona recorrer ese camino de la manera más sencilla y saludable posible.

Para realizar esta tarea el psicólogo dispone de una gran cantidad de herramientas. Y a la vez, de una sola: las palabras. Una sesión típica de terapia no es más que una conversación entre psicólogo y cliente. Pero tampoco es menos, ya que precisamente el psicólogo es un especialista en utilizar su lenguaje de manera estratégica, con el fin de explicar y proporcionar información desconocida, motivar para el cambio, dar instrucciones concretas que faciliten la ejecución de la tarea, reforzar los progresos realizados semana a semana, etc.

Otros profesionales también basan su trabajo fundamentalmente en la palabra, como son los profesores, los médicos cuando nos dan instrucciones para cuidar de nuestra salud, los comerciales… y nos parece lógico y esperable que su trabajo sí surta el efecto deseado en la mayoría de los casos.

Sin embargo, y curiosamente debido a la aparente simplicidad del lenguaje como instrumento del psicólogo, frente a otros más sofisticados como los que se utilizan por ejemplo en Medicina, a algunas personas les resulta difícil imaginar que una intervención psicológica pueda ser eficaz y es frecuente escuchar expresiones como “Ya, la teoría la entiendo, pero la práctica es otra cosa”. De hecho, los psicólogos oímos muchas veces esta expresión incluso después de que el cliente ya haya hecho cambios en la práctica y comprobado que funciona, pues le resulta difícil llegar a creer y a darle todo el valor al cambio que ha conseguido.

En esta entrada nos proponemos explicar algunos factores, con los que se trabaja en consulta, que son los que explican en gran medida que los cambios se conviertan en algo real y tangible. Se trata de varias estrategias que puedes tener en cuenta si quieres ser capaz de hacer cambios eficaces en tu vida cotidiana.

¿Cómo pasar de la teoría a la práctica?

Corta el problema en partes: Muchas veces, por evidente que resulte lo que tenemos que hacer, lo difícil es aplicar todo lo que nos proponemos. Este es el motivo por el que nos resulta más fácil dar consejos a los demás que aplicárnoslos. Debemos recordar que el cambio psicológico requiere esfuerzo, ya que nos obliga a hacer las cosas de una forma en que no estamos acostumbrados, a frenar nuestras formas habituales de actuar, a tolerar emociones desagradables, etc. Por eso, si nos planteamos muchos objetivos a la vez o muy ambiciosos, lo más probable es que demos la tarea por imposible a la mitad y nos desanimemos. Es mejor empezar marcándote pequeñas metas, aquellas que te resulten más fáciles o atractivas, y centrarte exclusivamente en ellas temporalmente. Cuando las hayas conseguido, plantéate otras nuevas. Poco a poco pero con constancia conseguirás más resultados.
Reconoce los éxitos que consigues, no te machaques con los errores: Un obstáculo muy frecuente es centrar nuestra atención en todo lo que nos queda por conseguir o las veces que nos hemos dejado llevar o hemos vuelto atrás. En cambio, las veces que sí hemos avanzado, aquellas en que hemos hecho mejor las cosas aunque no perfectamente, las ocasiones en que al menos hemos identificado que estábamos haciéndolo mal aunque no lo hayamos conseguido frenar a tiempo… se nos pasan por alto o les quitamos todo el valor. Esta actitud nos desanima a seguir intentándolo, ya que en vez de percibir pequeños progresos hacia nuestra meta nos damos de bruces con una continua sensación de fracaso y, por tanto, con la (muchas veces falsa) idea de que no estamos avanzando.
Los errores son oportunidades para aprender: Si durante tu camino fallas (p. ej., te dejas llevar por una situación, reaccionas mal, vuelves a caer en una conducta que estabas intentando eliminar…) no es momento de fustigarse sino de reflexionar: ¿qué ha tenido esta situación de especial para que me haya costado más actuar como me había propuesto? ¿Ha habido algún factor que me lo haya puesto más difícil? ¿Cómo lo haría si tuviera otra oportunidad? ¿Puedo facilitármelo de alguna manera? ¿Estaba menos atento de lo habitual y había bajado la guardia? Respondiendo a estas preguntas conseguirás que cada error se convierta en una “vacuna” contra dificultades futuras.
Ten paciencia con tus emociones: Céntrate en cambiar aquello que, con práctica y habilidad, sí puedes controlar: tus acciones y tus interpretaciones de la realidad. Un error frecuente es esperar que nuestras emociones cambien de la noche a la mañana. A veces podemos estar gestionando todo perfectamente y, sin embargo, seguir experimentando emociones desagradables o pensamientos “intrusos” que nos asaltan automáticamente. Estos no son fenómenos que podamos cambiar voluntaria e inmediatamente, sino que son resultado de nuestras experiencias de aprendizaje. Sin embargo, en la medida en que te proporciones a ti mismo nuevas experiencias de aprendizaje a partir de tu propia conducta, tus emociones se irán adecuando a tu nueva forma de funcionar. ¡Date tiempo!
Convéncete de que el cambio es posible y comprométete: “Es difícil”, “decirlo es fácil pero no consigo hacerlo”, “lo intentaré pero no prometo nada”… estas formas de hablar y de pensar nos permiten tener un “colchón de seguridad” para no sentirnos mal cuando no consigamos el objetivo o si llegado el momento me apetece dejarme llevar por la opción fácil. Pero es una receta para el desastre porque te estás dando permiso para no cambiar. Modifica la forma en que hablas sobre los cambios que quieres hacer: “Paso a paso”, “Semana a semana”, “Estaré atento para ponerlo en práctica cuando tenga ocasión”, “Lo haré”. O, si realmente lo vemos complicado, en vez de anclarnos en lo difícil que nos parece, busquemos soluciones activamente: “Me pondré alarmas que me recuerden que tengo que practicar”, “Se lo contaré a mi pareja para que me avise si me descuido”, “Esta semana voy a empezar con un objetivo más fácil y la semana siguiente aumento la dificultad”…
¿Realmente quieres cambiar? En ocasiones, el motivo por el que no terminamos de dar los pasos para cambiar es porque hay algo que nos frena. Por ejemplo, queremos romper con nuestra pareja pero nos da miedo no tener compañía en nuestro tiempo libre. O queremos aprobar los exámenes pero nos da miedo que si terminamos la carrera nos presionen para ponernos a trabajar en algo que no nos guste. En estos casos, muchas veces boicoteamos nuestro propio cambio y no terminamos de avanzar. Si te sientes bloqueado es mejor que te plantees si realmente quieres conseguir el cambio que te estás planteando o si hay algún motivo que te bloquea. Ser sincero contigo mismo te ayudará a buscar soluciones alternativas. Por ejemplo, en vez de romper con mi pareja, puedo priorizar retomar mis antiguas aficiones y el contacto con mis amigos. Si me preocupa ponerme a trabajar, puedo dedicar tiempo a pensar en el tipo de trabajo que me gustaría y cómo conseguirlo o negociar con mi familia un plazo y un plan que me permita prepararme para conseguir dedicarme a lo que me gusta.
Práctica, práctica y más práctica: Piensa en la cantidad de tiempo que llevas funcionando de la forma actual. ¿Meses? ¿Años? Durante ese tiempo, has practicado una y otra vez los comportamientos que ahora quieres cambiar, por lo que están firmemente aprendidos. Afortunadamente, el cambio es posible a cualquier edad, pero cuanto más aprendido esté un comportamiento más insistentes y constantes tendremos que ser practicando nuestro funcionamiento alternativo. Esto es especialmente cierto cuando hablamos de cambiar nuestro patrón de pensamientos, ya que estos se suceden en nuestra cabeza con mucha rapidez y automatismo, lo que hace que tengamos que practicar pacientemente otra forma alternativa de pensar antes de que nos salga espontáneamente. No te desanimes si durante las primeras semanas de práctica continuada observas pocos avances: ¡insiste! El objetivo al principio no es que funcione, sino simplemente practicar. Y eso sí, asegúrate de que estás haciéndolo de manera constante, porque si lo haces a medias o pocas veces los cambios pueden tardar más en llegar o no hacerlo.
Saborea el éxito, ¡te lo has ganado! Lamentablemente es bastante frecuente que, una vez alcanzado un objetivo, nos centremos inmediatamente en el siguiente y nos olvidemos de disfrutar y valorar lo conseguido. Si has trabajado de manera persistente para lograr un cambio, ¡valóratelo! Recuerda cómo era tu vida antes y cómo es ahora y dedica tiempo a pensar en los beneficios que has conseguido y a disfrutarlos. Además, esta merecida recompensa hará más probable que los resultados alcanzados con tanto esfuerzo duren en el tiempo.

Esperamos que estos consejos te ayuden a convencerte de que el cambio es posible si se dan los pasos adecuados y te ayuden a escapar de las trampas más comunes que nosotros mismos nos tendemos. Recuerda que tú eres el único responsable de tu propio cambio y solo con tu constancia y esfuerzo podrás obtener beneficios duraderos.

Sin embargo, a veces cambiar resulta difícil, ya sea porque nuestro entorno no nos lo pone fácil, porque nuestro comportamiento está muy arraigado, porque no disponemos de las habilidades o estrategias adecuadas para ello o porque nos cuesta decidir lo que queremos realmente. Si este es tu caso, puedes pedir ayuda a un profesional que te ayudará a trazar el mejor itinerario para llevarte hasta tus objetivos y te dará estrategias para superar cada obstáculo.

Irene Fernández Pinto

Psicóloga con autorización sanitaria colegiada con número M-22996. Licenciada por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), máster en Terapia de Conducta por el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA) y máster en Metodología de las Ciencias del Comportamiento y de la Salud (UAM-UNED).