Normalmente, cuando nos hablan de autoestima inmediatamente pensamos en sentirnos a gusto o no con nuestro aspecto físico. Este es un aspecto importante, pero la autoestima abarca más áreas, por ejemplo, si nos sentimos bien con nuestro desempeño en el trabajo, si nos gusta nuestra personalidad y pensamos que caemos bien a los demás o si nos sentimos buenos en las relaciones sexuales, etc. La autoestima puede afectar de forma muy diversa a distintas áreas de nuestra vida. El concepto “autoestima” se puede resumir en cuánto nos queremos y valoramos a nosotros mismos, y se puede ver afectada en una única área (por ejemplo, autoestima con respecto al aspecto físico) o en varias a la vez (afectación de la autoestima de forma global).

La autoestima es probablemente uno de los temas más complejos que aborda la psicología, puesto que los factores que influyen en la misma son muy particulares de cada persona. Sin embargo, podemos resumir de forma general las cosas que más habitualmente impactan de forma negativa en nuestra autoestima. Lo dividiremos en: factores del contexto, pensamiento y conducta.

Contexto

Sí, el contexto es una de las principales causas de que nuestra autoestima este “alta o baja”. Hay que tener cuidado con las frases del tipo “Sólo es cuestión de tener buena actitud” o “Todo depende del color del cristal con el que se mira”. Hay situaciones que son muy difíciles y que pueden causar fuertes afectaciones a nuestra autoestima independientemente de nuestro optimismo. Por ejemplo, un adolescente que sufre bullying diariamente en el instituto fácilmente tendrá la autoestima baja. Pero, ¿cómo podemos saber si un contexto puede dañar nuestra autoestima? Fácilmente, este tipo de contextos se caracterizan por dos cosas.

La presencia de estimulación negativa. Dicho con otras palabras, la presencia de comentarios de desprecio hacia nuestra persona o desempeño. Por ejemplo, burlas hacia nuestro aspecto físico o críticas hacia nuestro trabajo.
La ausencia de estimulación positiva. Esto es muy importante, porque no solo es importante la presencia de comentarios negativos sino la ausencia de comentarios positivos. Por ejemplo, cuando un estudiante les cuenta a sus padres que ha aprobado un examen y le responden “es tu trabajo” o cuando nuestro jefe no valora positivamente nuestros logros. También, puede ocurrir que nuestra pareja nos diga todo lo que no le gusta de nosotros, pero no dedica tiempo a decir lo que sí le gusta de nosotros.

Que la autoestima se vea afectada por el contexto no significa que nosotros no podamos hacer nada. Tenemos un gran poder, el de comunicarnos. Normalmente tragamos todo lo que nos dicen los demás hasta que un día estallamos, aunque a veces ni eso. Cuando queremos a otra persona la defendemos si se burlan de ella o si le atacan de cualquier forma. Cuando nos queremos a nosotros mismos tenemos que hacer lo mismo, hacer saber a los demás qué nos molesta y pedirles un cambio de conducta. Esta es una herramienta, aunque en ocasiones es difícil de usar, resulta muy útil.

Pensamientos

Aunque no todo es cuestión de actitud, es verdad que la forma que tenemos de ver las cosas puede afectar a nuestra autoestima. A veces, pensamos de formas que distorsionan la realidad, que agigantan lo negativo o nos ponen exigencias enormes. A continuación, hablamos de algunos de los tipos de pensamiento desadaptativo más comunes (hay muchos más).

Minimización/maximización. Muchos padres buscan motivar a sus hijos mediante el miedo (“Si sigues así vas a vivir debajo de puente”) o mediante la culpa (“Como sigas comportándote así te vas a quedar solo”), olvidando premiar los éxitos y logros. Esto lo hacen porque piensan que simplemente estamos cumpliendo con nuestras obligaciones y no hay que felicitarnos por ello. Esto al final hace que nosotros mismos también nos autorregulemos de la misma forma, prestando atención y fustigándonos por todo lo negativo que nos ocurre y no sintiéndonos orgulloso o contentos por las cosas positivas que logramos. Minimizamos los éxitos y amplificamos los fracasos. Procuremos darle la vuelta a esta ecuación. Comencemos a prestar atención a lo que hacemos bien y digámonoslo.
Sobregeneralización. Utilizar etiquetas generales para describir situaciones concretas. Si pierdo las llaves de casa, no me digo que he tenido un descuido, me digo que soy una persona torpe o un desastre. A raíz de un suceso nos ponemos una etiqueta que nos describe de forma general. Al final conlleva que nos digamos constantemente cosas horribles y emparejamos el significado de esas palabras a nuestro autoconcepto. Tenemos que intentar describir la realidad tal como es, al igual que lo haríamos si el descuido lo tiene una tercera persona. Si sacamos un 4 en un examen, digámonos “He suspendido en un examen” en lugar de “Soy un fracaso absoluto”.
Imperativos categóricos. Esto son obligaciones que nos ponemos a nosotros mismos y que nos ponen exigencias muy altas. Por ejemplo, “debería hacer deporte 5 veces por semana” o “debería de conseguir más incentivos en el trabajo”. Cuando no cumplimos estas autoexigencias, que generalmente son poco realistas, nos sentimos frustrados, poco realizados y pensamos que no somos suficiente.

Hay muchos más estilos de pensamientos y todos se pueden modificar, aunque lo primero es aprender a identificarlos.

Conducta

Sí, querido lector, la autoestima también es conducta. Por esto, piensa en la siguiente pregunta ¿Qué cosas te estas perdiendo por tener baja autoestima?

Probablemente pienses que tus amigos se hacen mil fotos o lo dan todo bailando en la discoteca porque tienen alta autoestima, pero esto muchas veces funciona al revés. Hacerte fotos, bailar o ponerte ropa más ajustada son cosas que pueden aumentar tu autoestima a largo plazo, aunque a corto plazo te puedan dar miedo. Es habitual que hagamos cosas para evitar la ansiedad que nos produce exponernos, como usar ropa de tallas más grandes que la nuestra, intentar no enseñar los dientes al hablar, no ir a la piscina o a la playa o incluso cancelar citas románticas o planes con amigos. Estas cosas, a corto plazo nos hacen sentir mejor, pero al no exponernos a estas situaciones que nos dan tanto miedo, nos perdemos muchas experiencias que podríamos disfrutar y hacernos sentir bien con nosotros mismos. Evidentemente, si tienes baja autoestima no vayas corriendo a hacer nudismo a una playa abarrotada de gente mientras bailas reggaetón con el último éxito de Bad Bunny, esto sería como pedirle a alguien con fobia a las alturas que se tire en paracaídas. Lo mejor es ir haciendo pequeñas cosas, por ejemplo, si estás acostumbrado a llevar una XXL y tu talla es la L, prueba a ponerte una XL. Te generará ansiedad, pero una ansiedad pequeña que poco a poco irá desapareciendo. Una vez desaparezca estarás listo para dar el siguiente paso. También puedes hacer cosas para cuidar más de ti mismo y ver de forma positiva tu cuerpo. Estas cosas pueden ser muy diferentes en función de la persona, pero ahí van algunos ejemplos: echarte cremas, darte placenteros baños de agua caliente, comprarte algo (desde a un videojuego a una chaqueta), hacer deporte, comer más sano, o al contrario, darte un regalo y comerte una palmera de chocolate apreciando todo su sabor, no prestando atención a los pensamientos de culpa.

Alta vs baja autoestima

Por último, deciros que es un error la división entre alta y baja autoestima, es una falsa dicotomía que nos pone mucha presión. Es normal que nuestra autoestima fluctúe a lo largo de la vida y de las situaciones en las que nos encontremos. En cambio, si la autoestima baja permanece en el tiempo y nos dificulta en nuestra vida cotidiana o nos impide ser felices, lo mejor que puedes hacer es ponerte en contacto con un profesional.

Rafael Gil Ortega

Psicólogo general sanitario colegiado con número M-36161. Graduado por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y máster en Psicología General Sanitaria por la misma universidad. Actualmente estoy cursando el doctorado, en el seno del cual investigo los procesos de comunicación y cambio de actitudes, así como la influencia del perfeccionismo sobre los mismos. Compagino todo esto con labores de docencia en el Grado de Psicología de la UAM, donde imparto materias de perfil social.